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どもです たいぶん涼しくなってきました。。。 残念ながら気候が良くなってくると、 「暑いから走れない。。。」なんて言い訳ができなくなります＾＾ 困ったもんです。。。  お客様や練習会参加者のお声で、シマント出るんですが〜、 今から練習どうすればいいですか〜 ヤバイですよね〜 （そう、あなたにあなたにあなたですよ。。。） なんて声がけっこうあったりします。。。 練習嫌いの僕にはその気持ち良くわかります＾＾ でもとりあえず、せっかくシマントくんだりまで行くんならやれるだけのことはやって行きましょうよ。。。 と言う事で、シマントまであと1ヶ月！！ 「 ORAO流 なんとかなるさ！ シマント 完走するぞ＾＾ トレーニング方法」 の紹介です＾＾ あくまでORAO流なんで、適当に参考にしてください。。。 残念ながら今年は私は翌週のハセツネ（日本山岳耐久レース）をメインレースにしてるため、出走はいたしません。。。 しかし、今年もランナーズブースで販売する大会オフィシャルTシャツ 筆文字バージョンのデザインをさせていただきます＾＾ 出走はしませんが、また大会に携わることができて光栄です。。。 ちなみにORAOデザインシャツ、昨年は即日完売の人気商品です。 ぜひ今年も早めに会場入りしていただき、ゲットしてください（笑) まずは、シマント完踏 ３つの心得。。。 シマント１００kの制限時間は14時間ある訳です。 即ち、運良く関門に引っかからず、前向きに進む事ができるとすれば。。。 14時間動き続けなければいけません。。。 う〜ん、長い。。。 ウルトラマラソン完走に必要な条件として。。。 良いも悪いもひつこくいくべし！ やはり、１００k長い道のりです。。。 別に速くなくても良いのです、動き続けることに意味があります。。。 ゆっくりでも前に進めば確実に距離は減って行きます＾＾ とは言え、そうだな〜60kを過ぎたら、けっこうな我慢大会です。。。 まさに辛抱・心棒・信望の繰り返し。。。 辛抱ー率直に言うと痛いかな。。。 もうカラダ中痛くなります。 それは100kも走るんだから、覚悟せよ！です。。。 その辛さをあなたの大きな心で抱いてあげてください＾＾ 心棒ー気持ちひとつで大きく走りが変わることがあるのが、ウルトラマラソンの醍醐味かもしれません。。。 エイドでの何気ない応援の言葉。。。 共に走るランナーとの助け合い。。。 雄大な四万十川の自然に魅せられて。。。 あなたの心の棒はどんどん強くなっていくことでしょう＾＾ 信望ーやはり完走するぞ！と言う強い望み＾＾ それを信じて進むのみ。。。 ムキになってはいけません、基本的に旅行気分 自脚で観光旅行を楽しむべし！ 篝火の神秘的な光景。。。 ついつい会場の雰囲気に気分が高揚してきます。 押さえているつもりでも速いペースになりがちです。。。 焦りは禁物。。。 100kマラソンに出てるんではなくて、自分の脚で１００k先を目指す、四万十川を楽しむ旅行だと思いましょう。。。 ひつこく行く為にココロのゆとりが大切です。。。 雄大な四万十川、沈下橋、のどかな田舎風景、篝火の神秘的な風景、最後を飾る紙吹雪。。。 そして、ゴールの中村高校のグランドはすべての参加者、大会に携わる人を主役にしてくれる最高の花道です。。。 う〜ん、思い出すだけで、鳥肌が〜 強靭な脚よりも強靭な胃をつくるべし！ 16000円も払ってるんだから、元はとらんと（笑） というのは冗談で、食べなきゃ走れません。。。 食べて走れる強い胃を養っておくべし。。。 と言ったとこでしょうか。。。。 続いて。。。コース攻略的にはと言いますと 四万十は各あるウルトラマラソンの中ではコース的に楽なコースの部類に入ると思います。ただ、あえてマイナス的に言うと、何気に単調なコースとも言えると思います。 僕が過去に野辺山や村岡だのいわゆるハードなコースを走りました。もちろんシマントの方がタイムはあがりますが、比較的平坦なシマントの方が疲れるイメージがあります。 これは、コースが単調なように、カラダの使う筋肉も比較的に単調になるからでしょう。 アップダウンがあれば、使う筋肉も分散できるので、意外と良い方向に流れるのだと思います。 シマントの景色で少しでも気をまぎらわして走ることが大切かと。。。 さて、コースの雰囲気を説明します＾＾ 前半の上りはそんなに気にするコトはありません。。。 瞬間的にはキツイ部分もありますが、100kの行程からすれば知れたもんです。 気楽に歩くつもりでいいのでは。。。 実質20kまでで、特に上りを感じるのは７k弱くらいでしょうか。。。 問題は下りです。。。 この下りが意外に気持ちよく下れるんです。。。 約20k弱続きます。 よっぽど下りが得意な人は別として、ここを飛ばすのは危険です。 間違いなく脚が動かんようになるでしょう。。。 かと言って、ブレーキをかけるのも良くありません。 カラダの力を抜いて、景色を楽しみながら、鼻歌でも歌いながら下りましょう＾＾ 下りでエネルギー消費してないような気になって、この区間のエイドを意外にとらないコトがありますが、確実にとっていくようにしましょう。。。 四万十川の雄大な流れと共に平坦な道を進む訳ですが、さんざん下って来たので平地がのぼりに感じます。。。 精神的なとこでも、４２kと言うのをどうしても目安にしがちです。。。 個々は心理的なもの、ついついフルの通過タイムを意識しがちです。 このあたりから、風景も比較的マンネリ化してくるので、僕的には精神的持久力を凄く使うポイントです。 と言う事で、ここから沈下橋あたりまでは、良い意味で頑張らないポイントとでもいいましょうか。。。 エイドではしっかり交流をはかり、気分をまぎらわす。 もちろんしっかりエイドのご馳走？＾＾も堪能してください。 レース後半は食べたくても食べれないので、この中間パートでしっかりとエネルギーを貯えるべしです。。。 さて、四万十ウルトラマラソンの名物とも言える沈下橋、川が増水すると下に沈むことから、この名がついております。。。 ここは橋を渡って折り返しになっているので、お互いの頑張りをシゲキしあうパワースポットです！ さて、沈下橋を越えると、急激な坂がまっております。。。 ここは悪い事は言いません＾＾ 歩きましょう。。。 けえっこう急ですから。。。 続いて目指すは大型エイドステーションのカヌー館です。 ここには荷物もあずけれますし、豊富なエイドの食べ物もあります。 まさにランナーのオアシスです。 おおよそ、現状の体力の残り具合から、後半の走りの展開が見えてくるでしょう。。。 万一、この時点で著しく予想と展開が違うようであれば、思い切って大休憩をとる、少し仮眠をとるとか、現状を打開する行動をとるのも方法かもしれません。。。 いずれにせよ、僕的には止まるよりは歩きながら休憩するような方が良策と考えますが。。。 カヌー館でのエネルギー補給は確実に行って気持ちをいざ後半に切り替えてスタートしましょう！！！ さて、ここからは理屈抜きです。。。 前に進むしかありません。。。 目標物を見つけて、あそこまで動くとか。。。 １k走ったら、１５０m歩くとか。。。 そんな自分に課題をあたえながら前に進むべしです。。。 このあたりからは、共にゴールを目指す者同士の仲間意識が大きくなり、みんなで励ましあいながらゴールを目指すこととなるでしょう。 早々、ワンポイントアドバイスとしては、自動販売機があればコーラー等の炭酸を飲むと元気が出るかもです。。。 僕は毎年、２つめの沈下橋を渡ったとこの材木屋かなんかの納屋の前自動販売機でコーラーを飲みます＾＾ レース後半、急激に温度が低下します。 完走を目指す方は、カラダのエネルギーの枯渇で体感的に寒く感じることでしょう。。。 動かないカラダが寒さでより動かなくなりがちです。。。 軽量のコンパクトになるウインドブレーカーなどを携帯しておくのが良いかもしれません。 90kあたりを過ぎると、コース行程的に下りになります。 良く四万十は90kまで来たら何とかなる！といいます。。。 「何とかなる！」ではなく、ここまで来たら「何とかせんと！」です。。。 さて、残り１k、最後の最後に少々きつい坂がまっています＾＾ ここまで来たらそんな坂も心地よく感じれるかもしれません。。。 坂をのぼる脇は神秘的な篝火であなたの走りを明るく照らしてくれることでしょう。。。 そして坂を上ると、「おかえり〜」の優しい言葉の連呼です。。。 そして、残り300mでは、地元の方の心温まる演出。。。 紙吹雪のトンネルをくぐります＾＾ 四万十の流れと共にゴールを目指す。。。 遥か長い道のりの 最後を飾る紙吹雪。。。 想いを届け あ り が と う ↑ちなみに去年のオフシャルTシャツの文です＾＾ そんな想いを感じながら中村高校のグランドを迎えることとなるでしょう。。。 最後の直線はすべての人が主役になれる、花道です＾＾ タイムが良くても悪くても、最後までくれば、立派の一言につきます。。。 きっと、満足感溢れるゴールになることでしょう。。。 素敵なゴールになるといいですね＾＾ さて、相変わらず前置きが長くなりました （長過ぎんね。。。） 肝心の残り1ヶ月のトレーニングですよね。。。 とにかく距離を踏みたいのですが、スケジュール的にタイトです。。。 確実にやっておきたいこととして。。。。 一、５時間以上の単調なコースでゆっくりでも走りつづけるべし。。。 K８分で進み続けたとすれば、単純に13時間20分です。 ただ、いくら100kとは言え、レースの中で前半からこれだけ遅いペースで進むと逆にリズムが悪いでしょう。 とは言え、気持ち良いペースで行くと後半必ず脚にきます＾＾ その気持ちよいとこからもう少しペースを落としたとこで走れるリズムを養っておきたいものです。。。 具体的に完走を目指す方が５時間走をやるとすれば、速くて６分半、７分ぐらいで５時間動いてみるのが良いと思います。 コースはシマントを想定して、できれば単調なとこが良いと思います。。。 給水とかを考えれば公園でも良いでしょう＾＾ できればこれを２回はやりたいものです。 1回目で反省材料を見つけ出すことと、カラダに長時間動くコトをインプットします。。。 ２回目で1回目で見つけた課題をクリアするコトにチャレンジします。。。 一、山やマラニックで、「歩き・走り」を混ぜてもいいから、制限14時間の半分にあたる、７時間以上動くべし。。。 ウルトラマラソンでなにより苦労するのは、1日中動き続けなければいけない訳です。。。 これに耐えれる精神的持久力はとても大切なことです。。。 もちろん、単調なコースでとにかく長く走ることがでることに超したことはありませんが、そう簡単にはいきません（笑） 山やマラニックなどで７時間以上動き続けることにチャレンジしてみてください。 例えば、こんな形でも良いです。 これは以前に紹介したことがありますが、デパートを歩いて巡るとかでも良いと思います。 朝から３時間ぐらい、RUN-WALKして、デパートが開いた頃を見計らってデパートWALK！そう、デパ地下はエイドと思ってください。。。 ２時間ぐらいデパートうろうろ、デパートの中は階段で。。。 、また２、３時間RUN-WALKなんて感じでもいいでしょう。。。 できればトレイルで動き込むことが現実的ですが＾＾ 一、平日（日常）の練習は筋力的負荷のかかるコースを選択するべし。。。 今さら、月間走行距離を伸ばす訳にいきません＾＾ ロング走を行う訳ですから、必然的に走行距離は伸びるでしょう。。。 平日の練習の回数はむしろ減ってもかまいません＾＾ ただ、走る時はできるだけアップダウン、階段などのある起伏のあるコースを選択して、強い脚づくりに努めましょう。。。 ウルトラマラソンは心拍はそれほどあがるレースではありません。 必要なのは強靭な脚が必要です。。。 ー、歩き慣れておくべし。。。 100k、完踏は歩きも全然OKです！ むしろ歩きも使わないといけません。。。 走り慣れているランナーは意外とWALKが苦手。。。 距離稼ぎ＆休憩はWALKでしたいものです。。。 歩きにもバリエーションがあるので、走りの筋肉を休ます歩きができるといいですね。。。。 歩きのバリエーションは言葉では説明しにくいので、どうしても知りたい人は＾＾ お店に直接聞きに来るべし。。。 と言ったとこを踏まえて、当方の練習会をベースに残り1ヶ月の 「なんとかシマント100kに間に合わせるトレーニング」を組んでみましょう。。。 下記を参考に練習会に参加できる方はぜひぜひ活用していただきたいですし、無理な方遠方の方は参考に自分のスケジュールを組んでください。。。 基本的に週末お休みのスケジュールで組んでみました。 参考に自分のスケジュールを考えてみてください＾＾ ◯9/15（土)ーレースまで29日！ ロング走 ５時間にできるだけチャレンジ、少なくとも３時間＾＾ RWS練習会あり＾＾ じっくり・しっかりロング走 （距離選択制＾＾） ◯9/16(日)ーレースまで28日！ 朝 90分WALK (前日の疲れの確認の意味も兼ねて。。。） 夕方 60分〜90分ゆっくりRUN ◯9/17(祝)ーレースまで27日！ 120分RUN(できれば起伏のあるとこで。。。） ◯9/18(火)ーレースまで26日！ OFF （会社帰りに少し遠回りでWALK 40〜60分） ◯9/19(水)ーレースまで25日！ 40分〜70分RUN(後半ビルドアップ） ◯9/20(木)レースまで24日!70〜90分RUN(できれば起伏のあるとこで。。。） RWS練習会あり＾＾クロカン風ペース走 80分で『鍛えナイト！』 ◯9/21(金)ーレースまで23日！ OFF （会社帰りに少し遠回りでWALK 40〜60分） ◯9/22(土)ーレースまで22日！ 朝 3時間走（一定のペースで動く） 夕方 30分RUNまたはWALK(朝の疲れを動いてほぐす） RWS練習会あり＾＾３h走 ◯9/23(日)ーレースまで21日！ ロングWALK(ウインドウショツピングがてら、ロングWALK) ◯9/24(祝)ーレースまで20日！ ロングトレイル７時間以上。。。 RWS練習会あり＾＾トレランでしっかり動き込み！ 須磨浦〜有馬温泉 六甲縦走 45k ◯9/25(火)ーレースまで19日！ OFF （会社帰りに少し遠回りでWALK 40〜60分） ◯9/26(水)ーレースまで18日！ 60分RUN(後半ビルドアップ） ◯9/27(木)ーレースまで17日！ 70〜90分RUN(できれば起伏のあるとこで。。。） RWS練習会あり＾＾クロカン風ペース走 80分で『鍛えナイト！』 ◯9/28(金)ーレースまで16日！ OFF （会社帰りに少し遠回りでWALK 40〜60分） ◯9/29(土)ーレースまで15日！ 朝ートレイルマラニックで3〜５h RWS練習会あり＾＾ トレイルで3,5h 夕方ー30分 RUNまたはWALK（動いて疲労を抜く） ◯9/30(日)ーレースまで14日！ ロング走５時間以上にチャレンジ。。。 ＊この土日はできるだけたくさん動きたい〜 ◯10/1(月)ーレースまで13日！ OFF （会社帰りに少し遠回りでWALK 40〜60分） ◯10/2(火)ーレースまで12日！ 10〜15K走 RWS練習会あり＾＾ ペース走で頑張らナイト！ ◯10/3(水)ーレースまで11日！OFFまたはジョグ ◯10/4(木)ーレースまで10日！ 70〜90分RUN(できれば起伏のあるとこで。。。） RWS練習会あり＾＾クロカン風ペース走 80分で『鍛えナイト！』 ◯10/5(金)ーレースまで9日！ ジョグまたはOFF ◯10/6(土)ーレースまで8日！ 3〜５時間走 （体調を見て、疲れが残らない程度に。。。） RWS練習会あり＾＾５時間走（記録規則あり大会です） ◯10/7(日)ーレースまで７日！180分RUN&WALK ＊前日の疲れの具合を見ながら。。。 ◯10/8(月) ーレースまで6日！ ロングWALK、トレイルなど。。。 ＊最後の不安を解消するトレーニングをあてる＾＾ RWS練習会あり＾＾トレイル実施の予定。。。 ◯10/9（火)ーレースまで5日！ OFF 疲れもたまってるかもしれません、美味しいもん食べる＾＾ マッサージに行く積極的にリフレッシュ！！！ ◯10/10(水)ーレースまで4日！ 60分RUN (後半気持ちよく。。。） ◯10/11(木)ーレースまで３日！45〜70分RUN ＊少し負荷かけて最後の仕上げ。。。 ◯10/12(金)ーレースまで2日！ 30分RUN（後半気持ちよく） ◯10/13(土）ーレースまで1日！ 移動日 できれば軽いジョグ ◯10/14(日)ーレースまで1日！ なんとかなるさ！ 自分を信じてゴールを目指せ！！ 残り1ヶ月、スタートラインに立ったときに「やっつけなりに＾＾ 頑張ったよな〜」 あとはレースを楽しむだけ。。。と思えれば、自ずと結果はついてくるのでは。。。 頑張って〜 |
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| タイトル （本文） | ブログ名／日時 |
|---|
| 内 容 | ニックネーム／日時 |
|---|---|
今晩は たけしたです。 |
たけした 2007/09/14 21:57 |
たけしたさん どもです |
ｏｒａｏ 2007/09/18 17:35 |
いやぁ ウルトラとフル 両方はあつかましいので |
たけした 2007/09/18 20:01 |
今日はぁ。もうすぐ四万十ですね。 |
たけした@frun 2007/10/02 11:53 |
今日はぁ。もうすぐ四万十ですね。 |
たけした@frun 2007/10/02 11:54 |
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