力まない走りが力を生む 力むと力は逃げる~  火曜の練習会より。。。

どもです う~ん、今週も空回りですでに木曜日です。
火曜の練習会のことを書こうと思って、時間だけが経ってしまいましたがブログっときます。

急激な寒さに、個人的には走るのが億劫になるとこですが、火曜の練習会は寒さも吹き飛ばす勢いでした。。。

次なる目標に向けて皆さん頑張ります! 次の大きな目標としては大阪市民ハーフあたりが多い様子です。(もちらん大阪国際のホンちゃんを走る人も。。。)

特に、女性陣がこのレースを目標にしている感じで、今回も女性陣は多かったです。

火曜の「頑張らナイト!」は基本ビルドアップ走で5分からスタートするクラス5分半からスタートするクラスと2クラスですが、今日は変則的にもう一クラス5分45秒ぐらいからスタートのクラスを作ってみました。。。

嬉しいことで、女性陣を中心に脱ビギナーを目指している方の参加も増えているように思います。 それらを考慮する上で、今回は5分45秒スタートのクラスを設けた訳です。

だいたいの各クラスのペース設定の雰囲気としては。。。

5分スタートクラス
(正確には5分で6Kまでイーブン→以後1K10秒ずつアップで12Kまで→ラスト3Kフリー)
15Kを確実にビルドアップできたとすれば、だいだい走力的には3時間15分前後より上を目指す方に最適のペースといえるでしょう。。。
あくまでも目安ですヨ!

5分半スタートクラスは・・・
(こちらの基本ペースメイクは5分半で6Kまでイーブン→以後1K10秒ずつアップで12Kまで→ラスト3Kフリー)と言った感じです。
こちらには幅広いレベルの方が走っています。 折り返しコースなので行けるとこまでついてみる。。。、距離を少し減らす等で調整していただいています。

最近国際資格を取得した女性陣のほとんどは、5分半の方で走っています。 国際資格、即ち3時間15分を切っている彼女達の走りの目安としては、12Kからのラスト3Kを4分15秒→4分→3分35秒~50秒と言った感じで走っています。

だいたい目安として(男性・女性の差はありますが)上記のような感じでビルドアップできれば、女性なら国際資格が取得できると言うのがひとつの目安です。

それと上記に必要な条件として、12Kまではかなりゆとりを持って、かつ集中して走れているということも付け加えておきます^^ ラスト3Kでいいイメージで走るための準備を12Kまででじっくり行っているとでもいいましょうか。。。

さて、また国際・国際と言うと^^ そこばかりがクローズアップされるので、
本題に入りましょう。。。(ハイ、今までのは前置きです^^)

火曜の練習会の特性上、列をなしてペースメーカーのペースについていく練習です。 あらゆるレベルの人が同じペースを刻む訳です。 楽な人・しんどい人とそれぞれバラバラです。
けど、時に人に合わせて走ることはいろんな意味合いがあります。

また話がそれかけはじめました^^ 戻します。。。

火曜の練習会に最近多く参加している層としてサブ4前後の方の参加が増えてきています。

おそらく、いちばんタイムが縮まりはじめて、いちばんおもしろい時でしょう。。。

この急激に伸びることのできるこの時期のトレーニングの仕方は非常に重要です。
ここであまり計画性がなく、良い意味も悪い意味も「がむしゃら」に走れば、タイムはどんどん伸びるでしょうが、あるとこで止まってしまう可能性が高いですよね・・・(もちろん、どこかで止まるのは当たり前ですが。。。)

う~ん、男性で3時間30~10分ぐらい。。。 女性では3時間45分~半切りぐらいがそこでしょうか。。。

最初は健康増進ではじめたランニングがおもしろくなってきた。。。 大会にも出て、かなりはまってきた! タイムもどんどん縮まってきたぞ~

よ~し、男性ならサブ3  女性は国際! 行けるんちゃう!っておもっちゃいます。。。

けど、その夢の記録や舞台に行けるのはほんの一握り。。。

その目の前まで来ている人は、たくさんいます^^

またまた、話がそれがちですね。。。


言いたいのは、コレ!

いかに 「 力みなくトレーニングができるか。。。 」なんです!

「 ゆとり教育ならぬ 」 「 ゆとりトレーニング 」なんですよね。。。

だいぶん、言いたい本題に近づいてきました^^

サブ4クラスの人にとっては5分半からはいるビルドアップ走が12Kまでつくと言うのがひとつの目安になっています。 決してそれは悪いことでは無いのです。 ただ15Kを走ろうとしたときは最後の3Kがやや惰性RUNになりがちなとこが気になっていました。

それとやはり5分を切ったあたりからペースが上がってくるにつれて、きつくなり、力みが生まれるのも気になっていました。

そこんとこ、もう少し設定ペースを和らげることで、練習の内容がかわってくるな~と。。。

できる限り12Kまでは力まず、ラスト3kから集中力が高まる、ラスト1Kは爆発的に。。。みたいなビルドアップをすることができればと思います。

そんな先日の良い例としては、今週末にフルを控えているMさん。 走力的には3時間半は十分に切れる力はついている方です。 あわよくば25分を切って限りなく10分台に近づけるかと。。。
レース前と言うことも考慮して、今回は5分45秒クラスで走るように言いました。 彼女が5分半チームで走っているときのだいたいのパターンとしては、12K過ぎてからのフリーついていって、13Kぐらいでいっぱいいっぱいになってその後は力みながら走るような感じになります。
自分でコントロールしてペースを押さえれば良いのですが、やはり雰囲気や気持ちとしては前につけるまでつきたいと言う気持ちになります。 それはそれで良い練習なんですけど。。。

今回は調子も良かったと言うのもあるのかもしれませんが、かなり余裕を持って走っていました、ラスト1Kは3分台で行きました。 僕が記憶する限りかなりのベストではないかと思います。
力まず、ラストに入ったからこそ爆発的な力がでたと言うわけです。

途中まで少しペースに物足りなさを感じたかかもしれません。。。
人によっては遅すぎて「しんどい」と感じたかもしれません、
そんな微妙なリズムの中で「力まず」走ることで、後半に力を発揮する。。。

こんな「少しゆとりの中でのトレーニングを繰り返し」力を蓄えて上のクラスに上がって行くほうが結果的に伸びしろは上がっていくかもしれません。

気持ちの上で、速いとこで強いとこで。。。と思ってしまいます・・・
「がむしゃらにつけるとこまでつく! いわゆる根性系の練習も悪くありませんが^^」 結果それは「力みが生まれ力が入らない走り!」を身につけがちです。 結果、習慣的には伸びても伸びしろを作ってない可能性もあると言うことです。

おそらく、その人にあった適正の練習ペースと言うものがあります。 練習会となると、集団で走ることにも大きな練習の意味合いがあります。

一緒に頑張っている以上、みんなでステップアップしたいですから。。。

できる限り5分45秒クラスも作りながら、多くの方にステップアップできる環境を提供できればと思います。

火曜の練習会に参加の方、その日の目的をしっかり持って、その日の走るクラスを選択してみてください。。。

上からの話の流れから行くと、何か速い人だけしか参加しちゃいけないと思われると、私の表現力の足りなさです^^
もちろんビギナーの方も大歓迎です。 現にとりあえず、1周の3kをつくことからはじめたような方もいます。

まぁ、ビギナーの方に入りやすいのは金曜日の「動かナイト!」かもしれませんが。。。

ステップアップしたいと思っている、あらゆるの方!
RWSにお任せあれ。。。!




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